Sırtında bir kemer almak için pilates egzersizleri

Pilates yönteminin kurucusu Joseph Pilates, egzersizlerini her yaş ve beden tipi için formüle etti. Pilates, germe ve çekirdek güçlendirme içeren bir egzersiz şeklidir. Her hareket, hedeflediği çekirdek kasın gücünü artırır. Belirli temel kas gruplarını hedeflemenin yanı sıra Pilates, uygulayıcılara bel ağrısını hafifletir, esnekliği geliştirir ve zihin ile beden arasındaki bağlantıyı arttırır. Belli Pilates egzersizleri, sağlıklı bir sırt kemerini güçlendirmeye ve korumaya yardımcı olur. Düzgün kemerli bir omurga, vücudu destekler ve farklı sırt ağrısı türlerini hafifletir.

Yerde dizin ve yere iki avuç içi yerleştirin. Karnı yere indirirken ellerini yavaşça ilerletin. Kafanın üst katında uzanan silahlarla yere bakacak şekilde aşağıya yalan söyleyin. Her iki parmağınızı iki öne bakacak şekilde her iki omzun yanına yerleştirin. Avuç içlerine doğru itin, omuzları yere indirip kollar düz olana kadar uzatın. Gözler tavana yönlendirilinceye kadar başınızı yavaşça yukarıya doğru hareket ettirin. Gözleri kapatın ve üç kez yavaş yavaş içeri ve dışarı nefes alıp verin. Dirsekleri yavaşça vücudu zemine dayayana kadar eğin. Üst torso’yu iki kat artırıp alçaltma işlemini tekrarlayın.

Bacakları açık ve sırt üstü açık olarak yere oturun. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kolları düz ileri doğru uzatın. Eller ayağa kalana kadar kolları ayağa doğru gerin. Karın geriye doğru çekilirken ayaklara doğru aşağıya doğru eğin ve yavaşça nefes alın. Bir oturma pozisyonuna geri dönerken yavaş nefes alınız. İşlemi üç kez daha tekrarlayın.

Sırt üstü yatacak şekilde yere indirin, bacaklar düz ve iki kol da her iki tarafta düz dursun. Her iki dizini de viraj yapın ve ayakları yere yatay konuma getirin. Alt sırt yere gelene kadar kalçayı yavaşça kaldırın. İki elini kaldırılmış gövdenin altında tutun ve üst gövdesini omuz bıçaklarının üstünde kaldırmak için ileri itin. Karın kaslarını arkadan çekin. Her iki avucunu yukarı doğru çevirin ve kolların düz olduğundan emin olun. Kafanı tavana kaldırın. Gözleri kapatın ve pozu 30 saniyeden bir dakikaya kadar tutun. Nefes alıp sırtınızı yavaşça yere indirin. Bacakları düzleştirin ve yerde en az 20 saniye yatarsın. İşlemi iki kez daha tekrarlayın.